Попри те, що тема сніданків досить популярна і як/що їсти вранці нам розповідають ледь не з кожного кутка, ми часто продовжуємо замислюватися, як же розпочинати день, щоб добре себе почувати. Ми вирішили структурувати інформацію та дати практичні рекомендації, а ще – надихнути вас прокидатися з радістю та бажанням бігти на кухню готувати собі щось смачне та корисне.

Аби ґрунтовно розібратися в питанні, ми поговорили з нутриціологинею Любов Каян, яка розкрила нам основні тезиси та надала 22 рецепти поживних сніданків, аби ви могли ними скористатися вже тут і зараз.

Звертаємо вашу увагу, що ми в ніякому разі нічого не нав’язуємо та репрезентуємо тут, радше, загальний аналіз. Тож просимо обов’язково зважати на особливості вашого організму, хвороби та алергічні реакції.

Якщо ми хочемо зробити наш ранок дійсно продуктивним і зарядити себе на весь день, варто його починати зі склянки теплої / гарячої води, щоб запустити травну систему та активувати жовчний міхур. Опісля можемо приділити час легкій зарядці та обережно потягнути м’язи для ефективної роботи мітохондрій, які виробляють, зберігають і розподіляють необхідну для наших клітин енергію. Через хвилин 20–30 снідаємо.

Сніданок – найголовніший прийом їжі, тому він має бути смачним і збалансованим, тобто містити білки, жири, вуглеводи та клітковину (загалом це база повноцінного харчування!).

Трішки теорії

• Білки – основний будівельний матеріал нашого організму. Це м’ясо, риба, бобові, яйця, молочні продукти. Уранці бажано вживати не менше 20 г білку
• Жири нам потрібні для синтезу червоних кров’яних тілець і клітинних мембран, а також засвоєння багатьох вітамінів, виробництва правильного холестерину (синтезує всі гормони), для мозку та якісної роботи печінки (жири провокують відтік жовчі). Це авокадо, насіння, жовтки, горіхи, жирна риба, печінка, вершкове масло, кокосова олія, жирний сир
• Вуглеводи – наша енергія. Фокусуємося на складних вуглеводах: макаронах із твердих сортів, кашах із цільного зерна, цільнозерновому хлібі, рисовому, кукурудзяному, гречаному, нутовому борошні
• Клітковина – їжа для нашого мікробіому (сукупність усіх мікроорганізмів у тілі). Це зелень, овочі, фрукти, цільнозернові продукти.

Хороша традиція – снідати в один і той самий час, у такий спосіб наш шлунково-кишковий тракт працює як годинник і всі поживні речовини засвоюються з їжею.

Переходимо до практики

Чим снідати? Наприклад:

1. яйця (білки) + каша (вуглеводи) + авокадо (жири)
2. брускета з лососем (білки та жири) + масло (жири) чи м’який сир (білки та жири) + цільнозерновий бездріжджовий хліб (вуглеводи)
3. яйця (білки) + домашній кисломолочний сир (білки) + ягоди (клітковина та вуглеводи) + горіхи (жири) + гранола (вуглеводи), додаємо в сир

Кількість потрібної їжі залежить від нашої фізичної активності та маси тіла (тут важливо ще розуміти його якісну складову (жири чи м’язи) – м’язова тканина вимагає більше поживних речовин).

Якщо приблизно, то ось формула (звичайно, можна варіювати / замінювати інгредієнти, додавати щось своє):

• 2 яйця + половинка авокадо + 100-150 г вареної каші + зелень
• 100 г домашнього кисломолочного сиру + 60 г граноли + 20 г горіхів + 200 г ягід / фруктів
• 2 брускети + 2 яйця + зелень

Гарно все пережовуємо та кладемо виделку на тарілку після кожного шматка їжі. Не обовʼязково доїдати все чи переїдати, але бажано, щоб завжди під час сніданку було відчуття ситості та легкості одночасно.

Якщо обирати між солоним чи солодким сніданком, то краще зупинитися на солоному. Сьогодні багато людей стикаються із проблемами з інсуліном, мають переддіабетний стан, зайву вагу. Солоні сніданки не піднімають інсулін і продовжують відчуття ситості.

Любителям круасанів / багетів / конфітюрів: радимо таку продукцію вживати після сніданку (або ж під час другого сніданку, наприклад) і не зловживати з кількістю =) Усе можна їсти, головне тут – коли і скільки. Те саме стосується і солодкого загалом, його вживаємо після основного прийому їжі (найкраще в першій половині дня), оскільки в цей проміжок часу  метаболізм швидший і його шанси все переварити вищі.

Ягодами / фруктами теж смакуємо після сніданку (ягоди можуть бути свіжі чи морожені, НЕ консервовані). До сухофруктів ставимося прискіпливо: часто їх вимочують у цукровому сиропі, консервантах чи хімічних добавках для покращення кольору. Фрукти добре комбінувати з горіхами та йогуртом.

З приводу сиру: віддаємо перевагу брі, камамберу, чедеру, пармезану (НЕ підходить для алергіків!), пекоріно, швейцарському.

Усім, хто обожнює сирники, ось для вас інфо: їсти їх можна, усе ок =) але краще не робити цього щоранку (кисломолочний сир заважкий продукт для підшлункової залози, вживаємо як компонент страви). До солодких сирничків додаємо фрукти / ягоди, до солоних – салат, зелень).

Щодо цукру (табуйована тема, але не можемо її не зачепити, адже все одно багато хто його вживає). Якщо не можемо жити без цукру, ліпше брати саме цукор, а не замінники. Варто споживати не більше 50 г на день, однак враховуємо, що цукор міститься і в фруктах, і в соусах, тому уважно читаємо етикетки. Якщо є запалення, цукор з раціону краще на певний час виключити.

З напоїв обираємо те, що любимо. Єдиний важливий момент тут: і каву, і чай, і матчу бажано пити за можливості через 20–30 хв після сніданку (НЕ запиваємо їжу напоями!). До уваги кавоманів: не починаємо ранок з кави =), на голодний шлунок вона шкідлива, адже дратує слизову оболонку шлунку та підіймає кортизол.

Далі пропонуємо ознайомитися з 22 рецептами збалансованих сніданків від Любов Каян, яка все перевірила на власному досвіді та звела докупи найкраще з найкращого:

РЕЦЕПТИ

Снідаймо повільно, в задоволення та, головне, щодня (ключова формула – 80 / 20, тобто 80% корисної їжі + 20% того, чого душа бажає =)

Bon appétit!